기초대사량 늘리는법 5가지, 살 쉽게 빼는 방법

기초대사량 증가

 

1. 규칙적인 운동 습관

규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 근력 운동은 근육량을 증가시켜 대사율을 높입니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 근육량이 증가하면 자연스럽게 기초대사량도 상승합니다. 하루 30분에서 1시간 정도의 근력 운동을 주 3~5회 실시하면 효과적입니다. 스쿼트, 푸쉬업, 덤벨 리프팅 등의 운동을 통해 근육을 강화하세요. 또한, 유산소 운동도 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다. 빠르게 걷기, 조깅, 사이클링 등의 유산소 운동을 병행하면 심폐 기능이 강화되고, 전반적인 대사율이 향상됩니다.

 

2. 충분한 수면

충분한 수면

 

충분한 수면은 기초대사량을 유지하고 향상시키는 데 필수적입니다. 수면 부족은 호르몬 불균형을 초래해 대사율을 저하시킬 수 있습니다. 특히 렙틴과 그렐린이라는 호르몬은 식욕과 대사에 큰 영향을 미칩니다. 수면 부족 시 렙틴 수치는 낮아지고 그렐린 수치는 높아져 식욕이 증가하고 대사율은 떨어집니다. 따라서 성인은 하루 7~9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 수면 환경을 개선하여 숙면을 유도하세요. 어두운 방에서 잠을 자고, 잠자기 전에는 전자 기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 단백질 섭취 증가

단백질 섭취

 

 

단백질은 소화와 대사 과정에서 다른 영양소보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 이를 '음식의 열효과(TEF)'라고 하며, 단백질은 약 20-30%의 TEF를 가지고 있습니다. 이는 단백질 100칼로리를 섭취하면 20-30칼로리가 소화 과정에서 소모된다는 의미입니다. 또한, 단백질은 근육량을 유지하고 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다. 하루 식단에서 단백질을 충분히 섭취하려면 육류, 생선, 달걀, 콩류, 두부 등의 음식을 균형 있게 포함시키세요. 한 끼 식사마다 단백질이 포함되도록 계획하면 기초대사량을 효과적으로 높일 수 있습니다.

 

4. 수분 섭취

수분 섭취

 

충분한 수분 섭취는 기초대사량을 높이는 데 중요합니다. 수분이 부족하면 신진대사 과정이 효율적으로 이루어지지 않아 대사율이 저하될 수 있습니다. 물은 신체의 여러 대사 과정에서 필수적인 역할을 하며, 특히 지방을 에너지로 변환하는 과정에서도 필요합니다. 연구에 따르면 물을 마신 후 10분 내에 대사율이 증가하며, 30-40분 후에는 약 30%까지 상승할 수 있습니다. 하루 8잔(약 2리터)의 물을 꾸준히 마시는 것을 권장합니다. 아침에 일어나서, 식사 전에, 운동 중과 후에 물을 충분히 섭취하세요.

 

5. 소량의 식사 자주 섭취

소량의 식사

 

소량의 식사를 자주 섭취하는 방법은 기초대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사를 거르면 몸은 에너지를 절약하려고 대사율을 낮추게 됩니다. 반면, 하루에 5-6회 소량의 식사를 하면 대사율을 일정하게 유지할 수 있습니다. 이는 혈당 수치를 안정적으로 유지하고, 신체가 지속적으로 에너지를 소모하도록 돕습니다. 각 식사에는 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 포함시켜 영양소를 고르게 섭취하는 것이 좋습니다. 아침 식사를 꼭 챙기고, 중간중간 건강한 간식을 섭취하여 신진대사를 활발하게 유지하세요.